В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. Но подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического отказаваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и заставить дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас .
Кроме того, помимо меньшего количества тестостерона в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.
Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).
Скорость обмена веществ в женском организме более медленная чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки).
Избыточные углеводы (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во-первых. И за счет все тех же мышц, во-вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.
Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах — это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле — это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.
Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные — женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели, до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недели, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.
Жиросжигание у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 минут, и более) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.
- Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный.
- Высокообъёмный тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
- НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.
- Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин, потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
- Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.
Большие мышцы, это то, чего боятся большинство женщин, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.
Это сделать очень легко, потому что женские мышцы не могут расти так, как у мужчин, из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во-вторых.
Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма — это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над её формой.
Фактически женский фитнес — легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в объемах из-за диеты (то, что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема, с которой сталкивается женщина — это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.
Женская программа не должна содержать расщепления (СПЛИТА) по тренировке отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.
- Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете).
- Приседания со штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами).
- Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
- Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремиться сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энергозатрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. Но в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.
В описанной программе используется большой объем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (15-20). Все это сделано, чтобы стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.
Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) — потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.
Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок), чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.
В комплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтобы мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке. В дальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру:
- Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.
- Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10).
- Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5 двоек Х 10-15.
- Жим узким хватом лежа + подъем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15.
- Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15.
Отдых между каждой «двойкой» — 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.
Смысл очень простой: увеличить общий объем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку — это раз. И чтобы углеводы шли не в жир, а в мышцы — это два. Сокращать отдых межу подходами, чтобы увеличивать кислородный «долг» и затраты энергии.
Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.
Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:
- Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20.
- Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20.
- Кардио в медленном темпе 30-60 мин.
На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.
Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс. Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.
Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 500 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 1500 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из жира, а из углеводов. Но, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?
- Более продуктивная нагрузка на мышцы даёт больший эффект сжигания жира не только во время тренировки, но и во время отдыха. (когда вы спите, к примеру).
- После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается более чем на сутки, а после кардио нагрузок — лишь на пару часов.
- Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения, в нужных местах.
